De mens is niet gemaakt om de hele dag te zitten. Zitten heeft een negatief effect op niet alleen je heupen, voeten, rug en schouders, maar ook op je ademhaling en rust.
Nu hoor ik je denken, yoga oefeningen die zijn lastig of dat is het zoveelste wat ik al erbij moet doen dat gaat mooi niet gebeuren. Gelukkig kosten de oefeningen die ik voor je geselecteerd hebt heel weinig tijd en je krijgt er super veel voor terug. Namelijk het gevoel dat je je lichaam makkelijk beweegt, geen nek en rug klachten meer hebt en langer productief bezig kan zijn.
Disclaimer: Van de wet moet ik hier zeggen dat ik geen doctor ben. Dus als je echt pijn hebt ga naar de huisarts. Dat gezegd hebbende, heb ik zelf veel aan deze oefeningen gehad en een aantal hiervan heb ik aan geraden gekregen van mijn fysio. Probeer het een aantal keer zou ik zeggen en als het werkt, maak er een gewoonte van!
Jefferson Curl
Dit is een geweldige oefening om je rug, schouders en nek los te krijgen. Zelf doe ik deze oefening elke dag.
Bij deze oefening sta je recht op, op een doos of kistje of een andere verhoging en rol je als het zware wervel voor wervel af. Hierdoor:
- Strek je al je spieren van je onderrug tot je nek
- Leer je je ruggengraat als geheel en als aparte gewrichten te bewegen.
- Krijg je meer controle over je houding.
Hoe doe je deze oefening?
- Sta op een verhoging recht op, handen naast je lichaam, borst naar voren (geen boog in je onderrug), benen grecht en buikspieren aangespannen.
- Hou eventueel een klein gewicht in elke hand, of een stang met twee handen.
- Rol je kin naar je borst toe, wervel voor wervel
- Rol daarna je ruggengraat af naar beneden, wervel voor wervel, geholpen door de zwaarte kracht.
Van nek, boven rug naar onderrug. - Zorg ervoor dat je rug rond is. Dus eigenlijk als een kat, trek hiervoor je rug omhoog door je navel recht naar je ruggengraat te trekken.
Zie hier een video waar het je het goed in uitgelegd krijgt
Tips voor de Jefferson curl:
- Langzaam en gecontroleerd – Het doel van de oefening is niet om zoveel mogelijk gewicht te gebruiken of om zo snel mogelijk de oefening uit te voeren. Het doel is om de oefening GOED uit te voeren zodat je alle voordelen van de Jefferson curl krijgt.
- Weinig gewicht – Dit is in de essentie een mobiliteitsoefening. Begin dus zonder gewicht of met zeer weinig gewicht (4kg) en bouw langzaam op. Bij pijn direct stoppen
- Buikspieren aanspannen – Hou je diep gelegen buikspieren aangespannen op de weg naar beneden en omhoog. De dieper gelegen buigspieren (transversus abdominus) , zijn de buikspieren die je aanspant als iemand je in je maag wil slaan.
- Gebruik je buikspieren – Let erop hoe je je buikspieren gebruikt. Dit maakt het wervel voor wervel afrollen een stuk makkelijker (of zelfs mogelijk)
- Geen fitness abonnement? Geen excuus! – je kan prima op een plankje, kistje of bank gaan staan met wat geïmproviseerd gewicht. Zeker omdat het niet al te zwaar hoeft te zijn.
Schouder rotaties
Deze oefening is ideaal om je borst open te houden en is dus goed tegen nek pijn. Doordat de meest mensen voorover gebogen zitten voor de computer, hebben de schouders de neiging om naar binnen te draaien. Met deze oefening hou je de schouder gezond en zorg je voor een open lichaam.
Je gaat ook merken dat stress afneemt, omdat je makkelijker en beter kan adem halen. Een gespannen lichaam zorgt namelijk ook voor een ademhaling die belemmert wordt wat weer voor meer stress zorgt. Stress of het werk houd zich zelf vaak in stand door middel van een vicieuze cirkel. Maar deze cirkel kan je doorbreken en positief maken door je lichaam meer open te krijgen.
De schouder rotatie is ook een oefening die daar aan bijdraagt, kost vrijwel geen tijd, is super simpel en super effectief.
De oefening is simpel:
- Hou een weerstand band voor je lichaam, breed vast met je handen naar benenden.
- Hou de band recht en draai je handen met gestrekte armen achter je lichaam en weer terug.
Zie hier hoe je de schouder rotatie makkelijk kan uitvoeren
Tips voor schouder rotaties
- Lukt de oefening niet? Probeer dan je band breder vast te pakken.Je kunt de band ook minder breed vast pakken en dan kracht naar buiten uit oefenen (dus je handen op dezelfde lijn van elkaar vandaag trekken.
- Experimenteer – Experimenteer met waar je de spier voelt strekken, probeer de oefening vast te houden op bepaalde plekken en
- Geen elastiek of weerstandsband ? – Gebruik een riem, een bezemsteel of een handdoekje.
- Meerdere keren per dag – er is natuurlijk geen enkele reden waarom je een weerstandsband band niet mee kan nemen naar het werk of naar de uni en elke keer als je even gezeten hebt je lichaam openen.
- Je wil vanzelf meer – deze oefening is zo simpel en voelt zo goed, je WIL hem vanzelf vaker en vaker doen!
Lunge Stretch
Deze oefening is wat lastiger dan de vorige twee, maar wel heel belangrijk. Zeker als je pijn hebt in je onderrug.
Pijn in je onderrug is bijna altijd de oorzaak van te veel zitten. Je heupen worden dan stijf en de spieren in je heupen trekken je onderrug in een boogje. Dit los je dus niet op door je rug te strekken, maar door je heupen te strekken.
Hoe voer je de lunge stretch uit?
- Je linkervoet op de grond, knie en bovenbeen in een hoek van 90 graden.
- Je rechter knie op de yoga mat, vloer of op een kussentje.
- Buikspieren aanspannen!
- Heupen blijven gelijk met de vloer (parallel). Terwijl je naar voren beweegt.
- Span je bilspieren en je buikspieren aan voor meer stretch in je boven benen en heupen.
Zie hier hoe je de lunge effectief
- Een goed tijdstip voor deze oefening is ’s avonds en ’s ochtends.
- Blijf ademen – Blijf lang en diep ademen, zodat je wat meer ontspant. Een spier is nooit fysiek stijf of korter, maar is vrijwel altijd het resultaat van een neurologisch patroon. Je lichaam moet erop kunnen vertrouwen dat een ‘lange’ spier veilig is en dat doe je door dat bewegingsbereik (range of motion) te blijven gebruiken en daar ontspannen in te zijn.
Nu je een paar oefeningen kent om je lichaam losser te maken kan je ook eens kijken naar hoe je ervoor zorgt dat je deze oefeningen niet of minder nodig gaat geven. Leer hoe je je lichaam op een natuurlijke manier kan voort bewegen, kan zitten, kan slapen zonder pijn en zonder moeite.